prenatal
La gimnasia prenatal forma parte del entrenamiento integral para la maternidad. Algunos ejercicios puedes hacerlos en casa, siempre ejecutados suavemente, otros serán dirigidos. Tu matrona te indicará. En todo caso, ésta información no debe utilizarse como alternativa a la asistencia a los cursos de preparación. Debes asistir.
Ejercicios circulatorios
Se realizan en posición tumbada. El efecto que se busca es neutralizar y compensar las dificultades circulatorias de las extremidades inferiores (edemas y varices). Al mismo tiempo, refuerzan el tono muscular de pies, piernas y muslos. Esto te ayudará ha compensar el exceso de peso.
1- Imagina que estas dibujando círculos con el dedo gordo de tus pies. Moviliza sólo el pié realizando los círculos, hacia dentro o hacia fuera. Las piernas deben permanecer apoyadas en la colchoneta o donde estés tumbada. Repítelo entre diez y quince veces. No hay contraindicación si lo haces más veces.
2- En la misma posición que el anterior, moviliza las piernas en tres tiempos:
1) piernas flexionadas, plantas de los pies apoyadas
2) eleva la pierna derecha flexionando la rodilla, formando ángulo recto entre muslo y pierna
3) extensión completa de la pierna, mantener unos segundos arriba y volver a la posición inicial. Repetir con la pierna izquierda. Hacerlo entre cinco y diez veces, una o dos sesiones por dia. Se puede aumentar hasta veinte veces por sesión de manera progresiva.
Ejercicios para la pelvis
Puedes mejorar la flexibilidad de las articulaciones implicadas en el parto.
1- En posición tumbada, columna recta, piernas flexionadas y pies apoyados: flexiona la pierna derecha hacia el vientre, sujeta la rodilla con la mano derecha, extiende el muslo hacia fuera y luego la pierna. Volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Realizar diez veces una sesión cada dia.
2- En posición tumbada, columna recta, piernas flexionadas y pies apoyados: eleva la pelvis unos quince centímetros de la colchoneta, permanece así contando hasta diez, baja suavemente apoyando una a una tus vértebras de la zona dorsal, lumbar y sacra. Repetir diez veces, una sesión cada dia.
3- En la misma posición inicial, moviliza las caderas hacia el lado derecho, procurando que la espalda siga apoyada, vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado. Cinco veces hacia cada lado. Una sesión al dia.
4- Posición de pié apoyada en una pared lisa, visualiza tu pelvis y eleva el pubis hacia el ombligo, después rectifica volviendo a la posición inicial. Repitelo diez veces cada dia.
5- Posición de pié con las piernas algo separadas para mantener mejor el equilibrio. Con las manos en la cintura, realiza círculos con la pelvis marcando bien los cuatro puntos de referencia: cadera derecha, glúteos, cadera izquierda y pelvis. Si pones música de fondo podrás acompasar los movimientos a una pseudo danza del vientre.
6- Posición de Loto, inspiración y elevación de la espalda apoyandola sobre pared y volver a la posición inicial expulsando el aire.
7- En la misma posición realiza movimientos de rodillas, en aleteo, durante tres o cuatro minutos.
Ejercicio de suelo pélvico
Es un ejercicio importante como entrenamiento al parto, pero es fundamental para la recuperación del suelo pélvico y la prevención de pérdida involuntaria de orina.
1- Posición tumbada: inspiración y expulsión del aire, visualización de la vagina y contracción de la misma, elevación de pelvis ( 10 cm de la colchoneta ) y reforzar la contracción contando hasta 10. Volver a la posición inicial.
Se puede intensificar el ejercicio juntando las rodillas y presionando una pelota, al mismo tiempo que contraes la vagina.
Ejercicio para la espalda (posición del gato)
Posición inicial, de rodillas y las manos apoyadas en el suelo: inspiración manteniendo la espalda paralela al suelo, espiración lenta arqueando la espalda hacia fuera, como un gato enfadado.
Ejercicio expulsivo
Posición inicial semisentada. Se realiza una respiración completa para prepararte (inspiración-espiración). Nueva inspiración profunda con bloqueo del aire, como si fueras a bucear, eleva la cabeza acercando la barbilla al pecho, los codos hacia fuera y empuja con los abdominales para obligar al niño a descender por el canal del parto de manera continuada, hasta que tengas que intercambiar el aire.
De nuevo repones el aire y otra vez vuelves a empujar de manera continuada. Después aflojas tu cuerpo y respiras despacio y profundo.
La efectividad de éste ejercicio depende de la coordinación de la contracción, la respiración y el pujo. Debes tomar conciencia de tu cuerpo y orientar la fuerza hacia el canal del parto. También debes concienciarte de que eres tú la única que puedes empujarle. Nadie puede hacerlo por ti.
http://mujer.terra.es/muj/articulo/html/mu2463.htm
